Составление программы тренировки
Для тренировки мышц брюшного пресса рекомендуется составить комплекс, состоящий из упражнений для каждой части пресса, и выполнять его в течение определенного времени. Тренировка должна включать упражнения для укрепления нижней и верхней частей прямой мышцы, косых мышц и поперечной мышцы брюшного пресса.
На начальном этапе занятий можно выполнять примерно по 1—2 упражнения из каждого раздела программы, которые на ваш взгляд более всего подходят для вас,и выполнять их в одной тренировке с индивидуальной дозировкой до утомления мышц. Количество повторений для достижения состояния утомления мышц зависит от уровня их силовой подготовленности.
Выбор нагрузки в тренировочном процессе является самым важным моментом для достижения поставленной цели. Если упражнения для мышц брюшного пресса выполняются без достаточной физической нагрузки и напряжения, в быстром темпе, то такой вариант их выполнения не обеспечивает должной стимуляции для их роста.
Необходимо учитывать, что для развития мышц брюшного пресса требуется большее число повторов упражнения до утомления, чем для других мышц тела. Постепенно от занятия к занятию нужно увеличивать количество повторений каждого упражнения и подходов.
Необходимо также знать, что в процессе выполнения любых упражнений для пресса работают все мышцы живота.
Тренировки для мышц пресса желательно проводить через день, а небольшие комплексы или отдельные упражнения можно выполнять ежедневно.
Вариант раздельной тренировки
Другой вариант — раздельная тренировка по принципу работы в бодибилдинге:
— первый день — тренировка мышц нижней части брюшного пресса;
— второй день — выполняются упражнения для косых мышц живота;
— третий день — упражнения для мышц верхней части брюшного пресса;
— четвертый день — день отдыха.
Такой режим работы позволяет более интенсивно проработать поочередно каждую область или определенную часть брюшного пресса. Он может также использоваться при дефиците времени для проведения кратковременных занятий.
При тренировках два раза в неделю рекомендуется: в первый день тренировать нижнюю часть живота и косые мышцы; во второй день верхнюю часть брюшного пресса.
Этого принципа работы нужно придерживаться, если проводите не отдельную тренировку на укрепление мышц брюшного пресса, а включаете упражнения на эти мышцы в общую тренировку.
Методика правильного выполнения упражнений
Приводим для примера методику выполнения базового упражнения для верхней части брюшного пресса: поднимание верхней части туловища, лежа на спине с согнутыми ногами.
И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой, локти в стороны.
Выполнение упражнения. Поднимать голову и верхнюю часть туловища (лопатки), сокращая мышцы брюшного пресса. Лопатки должны отрываться от пола, голову и шею держать прямо.
Затем выполнить обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Начинать повтор упражнения нужно сразу после касания лопатками опоры, не отдыхая, до тех пор, пока не достигните состояния максимального мышечного утомления.
Во время выполнения упражнений не задерживать дыхания:
-выдох выполняется через рот при совершении напряженного движения. Например, при поднимании верхней части туловища из положения лежа на спине выполнять выдох в той фазе, когда лопатки отрываются от пола;
-вдох выполняется при опускании верхней части туловища в исходное положение.
Не соединяйте руки в замок за головой. Держите пальцы прямыми, лишь слегка касаясь ладонями головы в области ушных раковин. Удерживайте руки в этом положении, держа локти в стороны на протяжении всего упражнения.
Это упражнение может выполняться в различных вариантах с изменением положения ног: в исходном положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами; с поднятыми и согнутыми ногами, голени параллельны полу; ноги согнуты, стопы закреплены.
Основное требование при любом положении ног или рук (на груди, за головой) — поясница должна быть прижата к полу. При этом соблюдать условие: напрягая мышцы пресса медленно поднимать туловище так, чтобы лопатки отрывались от пола. Повторять упражнение в каждом из 2—3 подходов до утомления мышц пресса.
Важные детали:
— упражнения должны выполняться в медленном темпе, без рывков, так как при медленном выполнении упражнений можно значительно сильнее проработать тренируемую группу мышц;
— брюшные мышцы необходимо максимально изолировать, чтобы исключить участие в выполнении упражнений других вспомогательных мышц;
— очень важно все делать с интересом, увлечением, желанием и положительными эмоциями.
Старайтесь прорабатывать мышцы брюшного пресса до утомления. Постепенно увеличивайте число повторов выполняемых упражнений.
Выберите упражнения с дозировкой, что вам под силу, и выполняйте их регулярно, предварительно разогрев мышцы ходьбой, бегом на месте или танцуя под музыку. Есть данные исследований, что велосипед — лучший способ формирования талии, поскольку он затрагивает все мышцы пресса.
Найдите для своего тела хотя бы несколько минут в день, чтобы позаниматься, и результат будет виден не только вам.
Первая помощь при несчастных случаях и острых заболеваниях Отравление кислотами и едкими щелочами Тепловой и солнечный удары, обморок ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА Рекомендуемые упражнения для мышц живота Примерный комплекс упражнений Комплекс упражнений для более подготовленных АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА Два периода жизни Физиология мышечной деятельности
|
