Примерный комплекс упражнений
В рекомендуемый комплекс для мужчин и женщин включены упражнения для всех мышц пресса: верхней и нижней частей прямой мышцы живота, косых мышц, поперечной мышцы, а также упражнения для равнозначной проработки мышц спины. Выполнение упражнения комплексного воздействия на мышцы всего тела в конце занятия будет способствовать повышению уровня общей физической подготовленности.
Выполнять упражнение до значительного утомления мышц в 2—3 подходах. Отдых между подходами до 60 секунд.
Укреплять следует все мышцы пресса, а также мышцы спины. Только совместная работа этих мышц-антагонистов позволит иметь подтянутый живот. Уделяйте достаточно внимания укреплению поперечной мышцы живота. Именно она «делает» талию. Для этого нужно постоянно выпрямлять спину, сводить лопатки и втягивать низ живота.
1. Растяжка с поворотом коленей
Упражнение растягивает и разогревает мышцы спины и живота.
И. п. лежа на спине, подтянуть согнутые колени к груди, обхватить голени руками и задержаться в таком положении на несколько секунд.
Затем положить руки на пол в стороны, медленно опустить колени вправо, держа их вместе во время движения. Расслабиться, задержаться в этом положении, а затем опустить колени влево.
2. Поднимание верхней части туловища из положения лежа с поднятыми и согнутыми ногами
Укрепляются мышцы верхней и нижней частей пресса.
И. п. лежа на спине, поднять согнутые ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем, а голени были параллельны опоре. Ладони за головой, пальцы широко расставлены, большие пальцы расположены в верхней части шеи, а мизинцы почти в области макушки.
Сокращая мышцы пресса, поднять верхнюю часть туловища, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем вернуться в исходное положение, слегка коснуться спиной опоры, и сразу повторить движение.
3. Повороты верхней части туловища, лежа на спине
Упражнение для косых мышц брюшного пресса.
И. п. лежа на спине, ноги согнуты. Стопа правой ноги на полу, левую согнутую ногу поставить на колено правой ноги, правую руку отвести за голову, левая рука вдоль туловища.
Напрягая мышцы пресса, потянуться правым плечом (подмышкой) к противоположному колену, выполняя скручивающее движение туловищем. Не тянуть колено по направлению к локтю. Вернуться в и. п. и сразу повторить движение. Повторять упражнение до утомления мышц. Затем выполнить движение в другую сторону.
4. Поднимание одной ноги из положения лежа на спине Упражнение для мышц нижней и верхней частей пресса.
И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднять одну ногу вверх и, приподнимая верхнюю часть туловища, обхватить поднятую ногу руками в области колена. Затем вернуться в исходное положение и выполнить движение другой ногой.
Для более подготовленных в и. п. приподнять обе ноги от опоры и выполнять упражнение, держа их на весу.
5. Поднимание рук и верхней части туловища, лежа на животе
Упражнение для мышц спины и плечевого пояса.
И. п. лежа на животе, прямые руки вверху (вперед) ладонями вниз. Поднимать руки и верхнюю часть туловища вверх-назад, стараясь прогнуться. В этом положении задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.
6. Поднимание ног из положения лежа на животе
Упражнение для укрепления мышц нижней части спины и ног.
И. п. лежа на животе, руки вверх (вперед) ладонями вниз. Поднимать прямые ноги, прогибаясь в пояснице, удерживая руки и верхнюю часть туловища на полу. При этом в верхней точке движения задержаться на 1—2 секунды и затем вернуться в исходное положение.
7. Втягивание мышц живота
Упражнение укрепляет поперечную мышцу живота, растягивает мышцы спины.
В упоре стоя на коленях спину держать прямой. Сделать энергичный выдох, при этом сильно втянуть живот и выгнуть спину (подобно кошке), напрягая мышцы живота. Сохранять это положение примерно 20-30 секунд. Затем сделать вдох и вернуться в исходное положение.
8. Попеременный подъем рук и ног в упоре стоя на коленях
Укрепляются мышцы пресса, ягодиц, передней поверхности плеч, верхнего отдела спины, груди, а также разгибатели позвоночника.
И. п. стоя в упоре на коленях, ноги на ширине таза, прямые руки расположены вертикально в упоре на ладонях на ширине плеч.
Вытянуть левую руку вверх-вперед, а правую ногу назад параллельно опоре. Задержаться на 3 секунды, затем вернуться в исходную позицию и выполнить упражнение с других руки и ноги.
Поднимая руку и ногу, вытягивать их как можно дальше, как будто пытаетесь достать до противоположных стен. Постепенно увеличивать количество повторов и задерживаться в позиции дольше.
9. Подъем таза вверх и опускание вниз, прогибаясь в пояснице
Упражнение комплексного воздействия на мышцы тела.
И. п. в упоре углом на прямых руках (на ладони, кулаки, пальцы) и прямых ногах. Не сгибая рук и ног, на выдохе опускать таз как можно ближе к полу, прогибаясь в пояснице, а затем на вдохе поднимать его как можно выше вверх.
10. Наклон вперед сидя на пятках
Упражнение на растягивание и расслабление мышц.
И. п. сидя на пятках. Наклониться вперед, опираясь на кисти рук, лбом коснуться колен. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Доказано, что локальное сжигание жира в отдельной части тела невозможно. Для получения энергии в процессе тренировки жир используется из множества жировых клеток всего тела. И, как правило, жировые отложения в области живота уменьшаются в последнюю очередь.
Отравление кислотами и едкими щелочами Тепловой и солнечный удары, обморок ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА Рекомендуемые упражнения для мышц живота Составление программы тренировки Комплекс упражнений для более подготовленных АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА Два периода жизни Физиология мышечной деятельности Главное — принцип
|
