Реабилитационные комплексы физических упражнений для студентов вузов инженерно-экономического профиля
Физкультурная минутка, снижающая утомление плечевого пояса.
1. И.п. — стоя, спиной вплотную к спинке стула, взяться нее руками с боков. 1-2 — левую ногу на шаг вперед прогнуться, не отпуская стула, вдох, задержать положе-3-5 с; 3-4 — и.п., выдох. То же с правой. По, 3-4 раза. Темп медленный (Т.м.).
2. И.п. — сидя, упор о сиденье с боков. 1-3 — вдох, выпрямляя руки, приподнять слегка ноги, попытаться оторвать таз от сиденья; 4 — и.п., выдох. 3-4 раза. Затем руки опустить, расслабить плечи, выпрямить спину, руки встряхнуть.
3. И.п. — сидя, руки в стороны. 1 — руки через стороны вверх, скрестить, правая перед левой, вдох; 2 — и.п., выдох; 3 — рука вверх скрестно левая перед правой, вдох; 4 — и.п., выдох. 3-4 раза. Т.е. Опустить голову, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.
Физкультурная микропауза , активизирующая кровообращение в ногах
Стоя у опоры, 8-10 раз подняться высоко на носки, лодыжки плотно вместе. Затем каждую ногу, согнув в колене, встряхнуть расслабленно. Повторить 2-3 раза. Дышать ритмично. Темп средний (Т.е.).
Физкультурная минутка, нормализующая мозговое кровообращение
1. И.п. — о.с. 1-3 — руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение 3-5 с; 4 — свести локти, наклонить голову вперед и опустить руки, расслабив плечи, выдох. 4-6 раз. Т.м.
2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки — правая вверху, левая сзади, кисти в кулак. 1-10 — быстро меняйте положение рук. Дыхание не задерживать.
3. И.п. — стоя, придерживаясь за одну опору или сидя, голова прямо. 1 — отвести голову назад; 2 — наклонить ее назад; 3 — выпрямить голову; 4 — выпрямить подбородок сильно вперед. 4-6 раз. Дыхание равномерное. Т.м.
Физкультурная пауза
Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20-30 с.
1. И.п. — о.с. 1-2 — руки вверх в стороны, голову назад, прогнуться, вдох; 3-4 — руки вниз, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на грудь, выдох. 4-6 раз. Т.м.
2. И.п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки перед грудью, вдох; 2 — рывок согнутыми руками назад, вдох; 3 —рывок прямыми руками назад, вдох; 4 — и.п., плечи расслабить, выдох. 6-8 раз. Т.с.
3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — поворот туловища направо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2-3 — пружинистый наклон вперед, руки вниз, голову не опускать, выдох порциями; 4 — и.п. То же влево. По 3-4 раза. Т.с.
4. И.п. — о.с. Бег на месте 30-40 с. с переходом на ходьбу с замедлением. 15-20 с. Т.е. Дыхание не задерживать.
5. И.п. — о.с. 1 — левую на широкий шаг в сторону, руки в стороны, вдох; 2-3 — сгибая левую ногу, пружинистый наклон вправо, руки за спину, вдох порциями; 4 — и.п. То же с правой ноги. По 3-4 раза. Т.с.
6. И.п. — о.с., руки на поясе. 1—3 — поднимаясь на носке правой ноги, мах левой расслабленной вперед, назад, вперед; 4 — и.п. То же на левой ноге. По 3-4 раза. Дыхание не задерживать. Т.с.
Физкультурная минутка изометрическая
1. И.п. — сидя, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую пятку и левый носок, удерживая напряжение 5 с. Отдых 5 с. То же с другой ноги. 8-10 раз. Дыхание произвольное.
2. И.п. — сидя, руки внизу. Втягивать и выпячивать живот, удерживая напряжение 3-5 с. Отдых 3 с. 10-12 раз. Дыхание произвольное.
3. И.п. — сидя, руки на поясе. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, удерживая напряжение 3-5 с. Отдых 3 с. 10-12 раз. Дыхание произвольное
Физкультурная микропауза
Свободное дыхание. И.п. сидя: а) — медленный вдох; .6) — медленный выдох; в) — пауза. Затем постепенно удлинять выдох и паузу до потребности в новом вдохе. 8-5 дыханий в минуту.
Утомление мышц кистей, часто наблюдающееся при длительном выполнении письменной работы, можно снимать следующими упражнениями:
1. Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убыстряя темп до предела, затем замедляя его до остановки.
2. Сжимая и разжимая пальцы, поднимать и опускать руки.
3. Руки вытянуть вперед, последовательно сгибать и разгибать пальцы, начиная с большого.
4. Пальцы слегка сжать в кулак, вращать кисти рук в направлении друг к другу, затем в обратную сторону.
Каждое упражнение выполняется в течение минуты, стоя или сидя.
Зачетно-экзаменационная сессия в профессиональном учебном заведении — особый, насыщенный до предела, требующий максимального использования своих возможностей период как для студентов, так и для педагогов. Ответственен и специфичен он и для преподавателей физического воспитания, деятельность которых практически значима и должна быть направлена на концентрацию психических и умственных способностей, реакций, проявлений организма и сокращение времени реабилитации после нервно-эмоциональных напряжений, постоянного стрессового состояния студентов во время зачетов, экзаменов и после них.
Проведенные исследования показали, что проведение занятий по физическому воспитанию по одному академическому часу в неделю положительно влияет на умственную работоспособность студентов в период сессии, сокращает сроки восстанавительного периода организма после экзаменационного стресса. В содержание занятий обязательной частью были включены игры по выбору самих студентов (Е.И. Свиргунец, 1981).
Наблюдения автора неоднократно подтверждали тезис о снижении физической работоспособности у спортсменов в период сессии, в день экзамена и в послеэкзаменационное время. Однако нельзя не отметить, что именно у спортсменов на 50-80% быстрее проходили процессы восстановления, практически не оставалось никаких заметных следов после отрицательных воздействий зачетно-экзаменационной сессии.
Многие авторы рекомендуют после экзамена упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание) умеренной интенсивности. Не советуют принимать участие в
ответственных играх, единоборствах в период реабилитации, т.к. это связано с психоэмоциональными нагрузками.
Уменьшать психоэмоциональную напряженность в экзаменационный период рекомендуется дыхательными упражнениями (С.Д. Горбунов, 1988).
♦ Плечи опущены, расслаблены, живот несколько выпячен — нижние отделы легких наполняются воздухом, затем вдохом поднимаются последовательно грудная клетка, плечи. Полный выдох выполняется: втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключица.
♦ Следующее упражнение: полное дыхание при ходьбе — вдох на 4-8 шагов, задержка — 2-4 шага, выдох — 4-8. Вы — индикатор: количество — по самочувствию.
♦ Третье упражнение то же, но выдох осуществляется толчками через плотно сжатые губы.
Несколько слов о психосаморегуляции. Известно, что на фоне мышечного расслабления ослабляется психическая активность (внимание, память, эффективное мышление, эмоции и др.). Суть аутогенной тренировки в том, что, воздействуя на себя методами самоубеждения, самовнушения, использования логических доводов, мы снижаем уровни возбуждения, нервного, физического утомления, наконец, можем преодолеть бессонницу — одно из проявлений умственного и психического переутомления.
Имеет смысл рекомендовать и изменение направленности сознания: отключение — концентрация внимания волевыми усилиями на других объектах, ситуациях; переключение — перенос направленности сознания на более интересное дело; отвлечение — ограничение сенсорного потока — пребывание в тишине, с закрытыми глазами, в расслабленной позе; разрядка через речь, движение.
Использование физических упражнений на улучшение кровоснабжения головного мозга можно дифференцировать по системе (В.Э. Нагорный, 1973).
1. Непосредственное воздействие на сосуды мозга: различные движения головой, лежа на спине: подъем ног, стойки на лопатках, голове, упражнения для позвоночника (грудной, шейные отделы), массаж, упражнения в интенсивном дыхании.
2. Рефлекторно-сосудистые реакции: упражнения для мышц грудино-ключичной, межлопаточной области, плечевого пояса, для раздражения вестибулярного аппарата, температурные водные воздействия.
3. Упражнения, основанные на реакции сосудов головного мозга в связи с повышением содержания С02 в крови, — нетрудные и несложные физические упражнения с задержкой дыхания.
Таким образом, необходимо отметить, что в экзаменационный период средства физического воспитания должны носить «щадящий» режим и использоваться в границах гигиенических требований.
Е Ю Техника акупрессуры биологически активных точек ППФП студентов экономистов Примерный комплекс упражнений гигиенической гимнастики ППФП студентов-медиков Специальные задачи ППФП Примерный комплекс утренней гимнастики для будущего хирурга (с гимнастической палкой) Особенности профессиональной деятельности как фактор ППФП студентов строительных вузов ППФП будущих горных инженеров
|
