СИЛА

В теории и методике физического воспитания принято определять силу как способность человека напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию (Зациорский В.М., Л.П. Матвеев, 1991). Возможно более доходчивое представление: сила- способность преодолевать сопротивление за счет деятельности мышц. (В.Н. Платонов, 2004).

Методы силовой подготовки:

изометрический (при неподвижном положении сустава, без изменения своей длины),
концентрический (с акцентом на преодолевающий характер работы),
эксцентрический (выполнение действий уступающего характера с растягиванием, удлинением мышц),
-плиометрический (с выпрыгиванием, спрыгиванием и т.п.), изокинетический (постоянное напряжение мышц, сокращение с постоянной скоростью). Подъем штанги в рывке начинается изометрического усилия, продолжается сверхусилием при концентрическом ускорении снаряда вверх, подсаживанием под снаряд в эксцентрическом режиме и завершающей стадией в плиометрическом режиме. Для футбола желателен эксцентрический режим, дающий прирост около 2% в каждой тренировке и способствующий проявлению скоростной силы.
Максимальная сила – силовые возможности при выполнении мышечного сокращения. Скоростная сила – проявления высоких показателей силы в минимальное время. При минимальном противодействии ее считают стартовой силой (удар в бадминтоне), при большем сопротивлении – взрывной силой (бросок в борьбе). Силовая выносливость – способность выполнять силовые усилия длительное время.

Между скоростной силой и максимальной существует связь, которая проявляется при противодействии > 25-30% уровня максимальной силы.

Развитие максимальной статической силы на 55% определяется наследственностью и только на 45% средовыми влияниями (тренировочным процессом) (Е.Б. Сологуб, 2003). По мнению В.Н. Селуянова она детерминирована наследственностью на 68%.

В результате гистологических исследований мышечных биопроб у футболистов определено, что широкая боковая мышца содержит 40% ММВ и 60% БМВ. Поперечное значение каждого ММВ равно 5500 мкм×мкм, а БВМ 7000 мкм×мкм. У менее квалифицированных футболистов эти значения были соответственно 5000 и 6500 (Jacob, 1982). Очевидно, что в футболе есть ресурс для дальнейшего роста силовых возможностей, так как, к примеру у тяжелоатлетов поперечное сечение ММВ – 6600 мкм×мкм, БМВ – 11000 мкм×мкм (Gollnic, 1983).

Футболисты сборной Венгрии (15-16 лет) имеют следующие показатели (Aпор, 1987):

МПК – 66 мл/кг;
ММВ в широкой боковой мышце – 48,6%; поперечное сечение ММВ – 4000 мкм×мкм, БМВ – 4300 мкм×мкм;
число БМВ в икроножной мышце 55,8%; поперечное сечение ММВ – 2848 мкм×мкм, БМВ – 3770 мкм×мкм
Взрывную силу ног определяют по прыжку с места вверх. В среднем высота прыжка футболиста 70см. Достигнув максимальных значений к 20-летнему возрасту, мышечная сила начинает снижаться после 45 лет. Скоростно-силовые способности убывают после 35 лет. Чем выше их уровень, тем лучше возможность управления мышечными усилиями в короткие интервалы времени порядка 200 мс, что очень важно в футболе.

Нервно-мышечный аппарат – совокупность двигательных единиц (ДЕ), состоящих из мотонейрона, аксона, и мышечных волокон, остающихся неизменным у человека (Физиология человека, 1998). Количество мышечных волокон (МВ) в мышце в ходе тренировок не может увеличиться больше, чем на 5% (Хоппелер, 1987). Внутри МВ происходит гиперплазия - рост количества элементов - митохондрий, миофибрилл… Изменяется также количество капилляров МВ.

Минимальный порог раздражения МСВ 10-15 Гц обеспечивает их вовлеченность в работу 20-25 максимальной статической силы. БСВ волокна вовлекаются при 20-45 Гц при 60% максимальной статической силы. Порог раздражения зависит от объема двигательной единицы – чем она меньше, тем ниже ее порог. Поэтому упражнения с отягощениями 20-30% уровня максимальной силы не сохраняет уровень прежних достижений. Критический порог напряжения, обеспечивающий повышение максимальной силы у нетренированных людей лежит в пределах 50-60% максимальных возможностей, а у тренированных – 80-90% (Platonov, Bulatova, 2003).

Силовое проявление зависит:

от интенсивности активации мотонейронного пула спинного мозга данной мышцы
количества активированных двигательных единиц и мышечных волокон
количества миофибрилл в каждом мышечном волокне
скорости сокращения миофибрилл, зависящей от активности АТФ-азы
законов механики мышечного сокращения (сила – длина мышцы, сила – скорость сокращения)
начального состояния. Утомленные мышцы показывают меньшую силу
Чтобы сократить мышцу спортсмен активирует соответствующий двигательный нейрон в коре головного мозга, который посылает импульсы в спинной мозг к мотонейронному пулу данной мышцы. При низкой частоте импульсации из ЦНС могут активироваться только низкопороговые мотонейроны. Каждый мотонейрон активирует только свои мышечные волокна. Это активное мышечное волокно под влиянием электрических импульсов выпускает через поры саркоплазматического ретикулума ионы кальция, которые снимают ингибитор с активных центров актина. В итоге формируются актин-миозиновые мостики и начинается мышечное сокращение. На поворот мостиков и отсоединение актина от миозина тратится энергия одной молекулы АТФ. Продолжительность работы 1мс. Максимальное число мостиков актина и миозина образуется при некоторой средней длине мышцы. Отклонение этой длины в любую сторону сокращает их число.

Тренировки на увеличение поперечника мышц создают основу совершенствования скоростной силы. Любой интенсивной силовой подготовке должен предшествовать период подготовительной работы (2-3 недели).

Цель силовой подготовки – увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Для этого необходимо усилить синтез белка на фоне прежних темпов его распада. Ускорение синтеза зависит от:

запаса аминокислот в клетке
повышенной концентрации анаболических гормонов как результат психического напряжения (Holloszyetal., 1971; Schants, 1986).
повышенной концентрации «свободного» креатина в МВ Ресинтез АТФ идет благодаря запасам КрФ. Появлением свободного Кр активизирует все пути образования АТФ гликолизом в цитоплазме, аэробным окислением в митохондриях и мембранах СПР. Накопление Кр в СПР служит мощным стимулом белкового синтеза в мышцах (Walker, 1979; Н.И. Волков, 1983).
повышенной концентрации ионов водорода (Панин Л.Е., 1983). При этом увеличивается размер пор, облегчающий попадание гормонов в клетку, активизируется действие ферментов.
Принципы силовой тренировки Джо Вейдера (1992) в интерпретации В.Н. Селуянова:
принцип выбора и техники исполнения (понимание специфики упражнения)
принцип качества усилия (эффективны упражнения до «отказа» с сокращением перерывов между подходами)
принцип приоритета (тренируются выбранные мышцы, а не любые)
принцип вынужденных движений (наибольший эффект при 70-90% ПМ). Полное расщепление КрФ дает стимулирование свободным Кр и Н синтез РНК, создание новых белковых структур.
принцип накачивания (вес придерживается 2-3с в конечной фазе)
принцип негативных движений (Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении. Это приводит к «накачке» мышц кровью, остановке кровообращения в мышце при выполнении упражнения, исчерпание КрФ и его ресинтез)
принцип суперсерии (двойные, тройные серии практически без отдыха – 30с – увеличивают время пребывания свободного Кр в активных МВ с образованием РНК)
принцип интуиции (спортсмен корректирует программу по самочувствию)
Один из рациональных вариантов силовой тренировки футболистов является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер, а через три дня повторяется, но уже в меньшем объеме (тонизирующая тренировка). Всего 7 дней. Остальные дни можно посвятить аэробной тренировке.

Правила методики гипертрофии сердечной мышцы:

выполняется с мощностью выше МПК < 10 минут
продолжительность 60-120с. Максимальная ЧСС должна сохранятся 30-60с
отдых 120-180с до ЧСС 120 уд/мин
число повторений 30-40 (60-90 мин) до исчерпания запасов гликогена
повторение тренировки не ранее чем через 4-7 дней.
Сила мышц может возрастать в 2-4 раза (Зимкин, 1984). Увеличение силы связано не только с гипертрофией мышц, но и с увеличением плотности сокращающихся элементов внутри клетки, изменением соотношения актина и миозина (Penman, 1970). Морфологические и функциональные изменения в нервной системе в первую очередь связаны с разветвлением мотонейронов, увеличением ганглиозных клеток. В результате специальной тренировки сила увеличивается в 1,5-2,5 раза по сравнению с мышечной массой (Hollman, Hettinger, 1980). Существует два механизма повышения силы: морфофункциональные изменения с умеренной гипертрофией и гиперплазией волокон и совершенствование нервной системы синхронизировать возможно большее число двигательных единиц. Первичная адаптация происходит за счет нервной системы, вторичная – за счет мышечной гипертрофии. После исчерпания обоих ресурсов спортсмены часто прибегают к использованию анаболических стероидов для наращивания мышечной массы.

При использовании небольших отягощений и большого числа повторений МСВ гипертрофируются, тогда как БСВ не увеличили своего объема. И наоборот, применение небольшого числа больших отягощений гипертрофирует БСВ с увеличением их поперечного сечения и увеличением мощности системы гликолитического ресинтеза, оставляя МСВ без изменений (Tesch, 1991). В футболе гипертрофии БСВ в наибольшей степени способствуют удары по воротам.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ СРЕДИ ИГРОКОВ «СВОЕЙ» КОМАНДЫ. ДИНАМИКА УРОВНЯ ИГРЫ ФУТБОЛИСТА ОТ ВОЗРАСТА СКОРОСТНЫЕ СПОСОБНОСТИ БЫСТРОТА ГИБКОСТЬ СКОРОСТЬ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН Правила художественной гимнастики Требования, предъявляемые к гимнасткам Статистика травматизма в художественной гимнастике Локализация травм у гимнасток